B12 для вегетарианца и миф о его нехватки при грамотном питании.
Витамин B12 (также известный как кобаламин ) жизненно важен для хорошего здоровья.
Ранние люди получали много B12 из почвы хорошего качества (богатой кобальтом), которая еще не была интенсивно обработана и лишена питательных веществ, а также потому, что они пили грязную («естественную») воду из рек, которая также содержала бактерии, продуцирующие B12.
Возможно, вы не знаете, что B12 вырабатывается бактериями, обнаруженными в почве, а также в кишечнике животных (включая людей), но для того, чтобы бактерии производили B12, почва должна содержать минеральный кобальт . B12, производимый в нашем кишечнике, находится слишком далеко в нашей пищеварительной системе, чтобы быть поглощенным нашим телом, но выводится с калом. Наши ближайшие родственники, гориллы, получают B12 в результате случайного поедания почвы (и собственных фекалий), содержащей B12, при естественном употреблении растительной диеты.
Витамин B 12 синтезируется только некоторыми бактериями и археонами. Синтезированный витамин B 12 переносится и накапливается в тканях животных, что так же происходит у некоторых видов растений и грибов через микробное взаимодействие. В частности молоко травоядных жвачных животных (например, крупного рогатого скота и овец) являются хорошими источниками витамина B 12 для человека. Жвачные животные получают витамин B 12 , который считается важным питательным веществом, благодаря симбиотическим отношениям с бактериями, присутствующими в их желудках. Съедобные растения и грибы также содержат некоторое количество витамина B 12 , в основном из-за сопутствующих бактерий в почве и / или на их надземной поверхности. Таким образом, люди получают витамин B 12, образующийся в результате микробного взаимодействия.
Витамин В12 принимает участие в процессе образования и созревания красных кровяных телец (эритроцитов). В его состав входит кобальт и цианогруппа, которые образуют координационный комплекс. Цианокобаламин задействован в процессах обмена белков, жиров, углеводов.
У витамина В12 два активных кофермента – метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин. Они переносят метильные одноуглеродные группы (процесс трансметилирования). В12 участвует также в синтезе метионина, ацетата, дезоксирибонуклеотидов (обмен белков и нуклеиновых кислот).
Цианокобаламин – это кофермент, который осуществляет транспортировку фолиевой кислоты в клетки. Метилкобаламин принимает участие в синтезе активной формы фолиевой кислоты, посредством которой происходит образование пиримидиновых и пуриновых оснований, нуклеиновых кислот.
Синтезируется витамин В12 микрофлорой кишечника, однако этого количества не достаточно для удовлетворения потребностей в нем организма. Дополнительное количество витамина поступает в организм с продуктами питания – дрожжами, некоторыми видами растений (грибы, водоросли) молоком, яичным желтком. В молоке кормящей матери кобаламин имеет форму метилкабаламина, т.е. ту, в которой он находится в организмах людей. В процессе его переваривания в желудке происходит реакция соединения с ферментом (внутренним фактором Касла), представляющим собой белок. Его вырабатывают обкладочные (париетальные) клетки слизистой желудка, которые вырабатывают также и соляную кислоту. Всасывание соединения происходит в подвздошной кишке (нижнем отделе тонкой кишки). В клетках слизистой оболочки происходит процесс высвобождения витамина В12 и связывания его с белком-транспортировщиком трансколбаламином. Этот белок переносит витамин В12 в печень, другие органы и ткани.
Больше всего цианокобаламин (В12) накапливается в печени, несколько меньше его в почках и селезенке, еще меньше – в тканях мышц. Организм взрослого человека содержит в общей сложности порядка 2-5 мг витамина. Разложение кобаламина – процесс очень медленный. Его выводит желчь.
В кишечнике происходит процесс повторного всасывания (реабсорбция). Таким образом, происходит процесс кишечно-печеночной (энтерогепатической) циркуляции витамина В12 в организме.
Дефицит B12 — проблема не только для веганов
Исследование Framingham Offspring показало, что 39% населения в целом могут иметь низкий, нормальный или дефицитный уровень B12 в крови, и это были не только вегетарианцы или пожилые люди. Это исследование не показало разницы в уровнях B12 в крови молодых и пожилых людей. Самое интересное, что не было разницы между теми, кто ел мясо, и теми, кто не ел. Люди с самым высоким уровнем B12 в крови были у тех, кто принимал добавки B12 и ел злаки, обогащенные B12.
Так что дефицит B12 — это проблема не только для вегетарианцев. Для абсорбции B12 требуется здоровый и функционирующий желудок, поджелудочная железа, достаточное количество внутреннего фактора и правильная функция тонкой кишки. Проблемы с одним из этих органов делают возможным дефицит витамина B12. Есть люди, у которых есть проблемы с усвоением B12 через пищеварительную систему, таким можно делать инъекции.
Из-за ухудшения качества почвы от интенсивного чрезмерного земледелия, возникает дефицит кобальта в почве, и из-за того, что наши овощи сильно промыты (потому что мы не будем есть почву / навоз), вегетарианцы (веганы) не получают достаточного количества B12 если грамотно не составляют свое питание.
Так почему же мясоеды подвержены риску дефицита B12, несмотря на то, что едят мясо, содержащее B12?
Для всасывания B12 он должен прикрепиться к носителю, называемому внутренним фактором, чтобы пройти из кишечника в кровоток. Внутренний фактор производится париетальными клетками желудка. Недостаток внутреннего фактора вызывает классическое заболевание дефицита B12, называемое пагубной анемией, когда организм вырабатывает антитела, чтобы атаковать париетальные клетки и разрушать их.
До недавнего времени мы не знали, почему развиваются аутоиммунные заболевания, такие как злокачественная анемия, но новые исследования показывают, что употребление продуктов животного происхождения вызывает прикрепление животных сахаров, к клеткам человека, выстилающим полые органы, такие как желудок.
Наша иммунная система воспринимает любые клетки с сахаром животного происхождения как чужеродные и вырабатывает антитела для их уничтожения. Эта атака нашей иммунной системы вызывает хроническое воспаление и может объяснить многие состояния, такие как атрофический гастрит, который разрушает как клетки, вырабатывающие кислоту, так и клетки, продуцирующие IF, у пожилых людей, которые едят мясо.
Возможно, именно поэтому у многих пожилых людей развивается дефицит B12 независимо от их диеты.
Печень может накапливать витамин B12 от 3 до 5 лет, и мы теряем только 0,1% наших запасов B12 с мочой каждый день, поэтому признаки диетического дефицита обычно проявляются не сразу. Если же изредка употреблять любой источник В12 из растительных компонентов или молочных продуктов в достаточном количестве то вы себя гарантированно обеспечите достаточным количеством В12.
Давайте разберемся подробнее.
Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12, не упуская из вида то, что он не синоним B12, и несколько других соединений также обладают B12-витаминной активностью. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.
Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь сугубо веганской диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей — возможно причина — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).
Атаксия (греч. ἀταξία — беспорядок) — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.
Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина. Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. В целом, употребление 6 мкг в день является достаточным для поддержания нормального уровня B12 в плазме крови.
В овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12.
И так что же содержит больше всего В12 доступного вегетарианцу?
Чайный лист
Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~ “цвет чая”). Ниже табличка с содержанием B12 в различных видах чая.
Полностью ферментированный черный чай — это то, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая (теперь вы знаете, что просить привезти друзей, путешествующих по КНР). Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.
Грибы
Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто. Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis,ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (и близкого к ним вороночника рожковидного). Эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать до 5,61 ± 3,9 мкг кобаламина на 100 г сухого веса. Но в случае этих грибов имеет место очень сильная вариабельность по содержанию B12 (!).
Ну и раз я упоминал про “новую пищу”, то скажу про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый.
Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.
Водоросли
Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах НЕживотного происхождения. Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит соответствующие количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг / 100 г .
Часто в магазинах витаминных добавок можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (эукариотические микроводоросли Chlorella sp.).
Витамин B12 (кобаламин) был определен почти 80 лет назад как фактор, препятствующий пагубной анемии в печени, и его важность для здоровья и болезней человека привела к большой работе по его усвоению, клеточному транспорту и использованию. Растения не содержат кобаламин, потому что в них нет кобаламинзависимых ферментов. Поэтому его дефицит часто встречается у строгих вегетарианцев и пожилых людей, которые подвержены аутоиммунному заболеванию, которое препятствует его эффективному усвоению. Напротив, многие водоросли богаты витамином B12, а некоторые виды, такие как Porphyra yezoensis (Nori), содержат столько же кобаламина, сколько печень. Несмотря на это, роль кофактора в метаболизме водорослей остается неизвестной, как и источник витамина для этих организмов. Обследование 326 видов водорослей показало, что 171 вид нуждается в экзогенном витамине B12 для роста, Это означает, что более половины царства водорослей составляют ауксотрофы кобаламина. Здесь мы видим, что роль витамина B12 в метаболизме водорослей — это прежде всего кофактор витамин B12-зависимой метионинсинтазы, и что ауксотрофия кобаламина возникала много раз на протяжении эволюции, вероятно, из-за потери витамин B12-независимой формы организма. Источником кобаламина для водорослей, по-видимому, являются бактерии, что указывает на важный и неожиданный симбиоз.
Так же сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. На наших территориях — это квашеная капуста (очень важно без солевая и уксуса! только в этом случае большое количество бактерий с В12).
в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.
Нужно запомнить, что при грамотном питании благодаря процессу реабсорбции В12 в организме вегетарианцы могут получать достаточное количество В12, однако усвоение В12 напрямую зависит от здоровья Вашего кишечника!
